腰肌劳损是指腰部肌肉、韧带等软组织过度使用导致的慢性积累性损伤，常见的原因包括过度劳累、长期姿势不良等。本文带您了解高强度训练导致腰肌劳损的康复治疗及预防方法。

　　对于腰肌劳损患者，在不同时期有不同的康复治疗策略。

　　急性疼痛期康复 休息制动，立即停止高强度训练，硬板床卧床1~3天，尽量避免腰部负重。

　　可使用冰袋冷敷疼痛部位，每次15~20分钟，每天3~4次，连续1~2天。

　　口服非甾体抗炎药，外用双氯芬酸乳胶剂、消痛贴等辅助镇痛，并严格遵说明书用药。

　　亚急性期与慢性期康复 物理因子治疗包括热疗、电疗、超声波治疗。例如，用热水袋热敷患处，每次20~30分钟，促进血液循环；使用经皮神经电刺激疗法（TENS）阻断疼痛信号。

　　此外，以下患者3种运动康复训练也有助于缓解腰肌劳损：

　　核心肌群训练。腹横肌激活，即仰卧屈膝收腹，保持10秒，15次为1组，每日做3组。桥式运动，即仰卧抬臀呈直线，维持5秒，12次为1组，每日做3组。小燕飞，即俯卧位四肢及头部持续抬起，保持3秒，10次为1组，每日做2组。

　　柔韧性训练。猫式伸展，即跪姿交替抬头塌腰、含胸弓背，重复10次。腘绳肌拉伸，即仰卧抬腿屈膝，每侧保持30秒，做3次。腰部侧屈拉伸，即站立侧屈，每侧保持20秒，做3次。

　　稳定性训练。四点支撑对角抬高，即跪姿抬高对侧肢体，维持8秒，8次为1组，每日做2组。平板支撑，即俯卧撑地保持30秒~1分钟。

　　那么，在高强度训练下，如何预防腰肌劳损？

　　科学制订训练计划每周负重增幅≤10%，以保证腰肌的耐受与恢复。合理安排训练内容，将力量与柔韧性训练结合，腰部负重动作≤2次/周，训练后放松拉伸10~15分钟。

　　热身时，进行5~10分钟动态拉伸，如高抬腿、弓步走，再进行轻度有氧运动。放松时，可静态拉伸腰背、大腿、臀部肌肉，每个动作保持25~30秒。

　　动作模式纠正与技术规范 负重训练时，保持脊柱中立位，髋铰链发力；训练时，用腰带，选择合适器械高度。训练中，由专业人员检查动作，纠正错误姿势。

　　日常习惯调整 避免久坐久站，每45~60分钟起身活动5分钟，站立挺胸收腹。睡硬板床，仰卧时可膝下垫一个枕头，侧卧时可在双腿间夹一个枕头。日常饮食中应摄入足量蛋白质、钙及维生素D，每日饮水保持在2000~2500ml。

　　定期监测与及时干预 出现腰部酸痛、僵硬、刺痛立即停止训练，症状持续不缓解及时就医。每3个月检查一次核心力量、柔韧性、腰椎活动度并调整计划。训练时可结合游泳、骑自行车等低冲击运动，减少腰部负荷。（中国融通医疗健康集团有限公司，信阳一五四医院 余永）