“防治糖尿病要少吃糖”的说法早已深入人心，但现实似乎有些不一样：有人天天吃甜食血糖依旧稳定，有人吃一口白米饭就血糖飙升——事实上，糖尿病从不只是“吃糖多”这么简单。

　　首先，我们要认识到“糖尿病≠糖吃多了”。很多人把糖尿病和“甜食”直接画等号，却忽略了糖尿病的成因其实很复杂：胰岛素抵抗、胰岛功能衰退、肥胖、压力过大……欧盟曾做过一项覆盖28国、长达20年的大规模研究，结果发现：决定糖尿病风险的不是某一种食物，而是整体饮食结构。也就是说，真正决定血糖高低的，是每一顿的饮食选择。

　　其次，我们要知道哪些食物能够帮身体稳住血糖、降低糖尿病的发生发展风险。

　　全谷物。全麦面包、燕麦、糙米富含膳食纤维，能延缓糖分吸收，避免血糖骤升骤降。芬兰和瑞典的研究证实，常吃高纤维全谷物，糖尿病风险能降15%~30%。早餐用燕麦代替甜麦圈，就是低成本抗糖的第一步。

　　彩虹蔬果。蓝莓、菠菜、胡萝卜、番茄等深色蔬果，含有丰富的抗氧化物质，能减轻体内炎症、改善胰岛素敏感性。建议“每天5种蔬果，颜色不重样”，不同颜色对应不同营养素，少一种就少了一份保护。

　　豆类。鹰嘴豆、扁豆、黑豆既能补优质蛋白，又有慢释碳水和纤维，饱腹感强还不升糖。西班牙研究显示，常吃豆类的人，糖尿病风险能减少近35%。午餐加份豆类沙拉，或煮饭时加把黑豆，方便又实用。

　　无糖酸奶。无糖发酵酸奶里的益生菌，能调理肠道菌群，帮身体改善代谢。北欧一项追踪33年的研究发现，每天喝1杯无糖酸奶，糖尿病风险可降低20%。但要注意，别错选成了含糖的风味酸奶。

　　地中海饮食。用橄榄油炒菜、多吃坚果和深海鱼、搭配全谷物和大量蔬果——这种饮食模式不仅能保护心血管，还是糖尿病的克星。试验显示，坚持地中海饮食的人，糖尿病发病率比对照组低52%。

　　总之，与其害怕“吃糖”，不如学会“吃对”——餐盘就是我们对抗糖尿病的“好武器”。（郑州大学第五附属医院 丁丽敏）