随着天气转冷，不少人的膝盖也同步响应气温变化，开始隐隐发凉，甚至还可能有疼痛或麻木感。以下推荐一套科学的“膝盖运动保暖法”。

　　1.热身激活，为膝盖“解冻”

　　在运动前进行温和的全身与关节预热，是避免膝盖损伤和促进血液循环的关键。

　　全身预热：原地踏步5分钟，膝盖抬高至与髋同高，配合手臂绕环，直至身体微热。

　　关节活动：缓慢进行膝关节环绕运动（顺/逆时针各10圈）和2~3分钟的弓步压腿，促进关节液分泌。

　　肌肉唤醒：进行2~5分钟的高抬腿走和后踢腿，调动股四头肌等核心肌群。

　　2.分担压力，穿上“肌肉铠甲”

　　强壮肌肉能分担膝盖压力，改善血液循环，并从内部产生热量，是为关节构建天然保护层的最有效方式。

　　靠墙静蹲：双脚分开与肩同宽，背靠墙，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，尽可能蹲至大腿与地面平行。保持静止不动，感受膝盖周围肌肉用力，保持静蹲20秒后，缓慢站起。5~10次为1组，每天练习1~2组。

　　直腿抬高：仰卧，单腿伸直，缓慢抬高约60度，每次保持5~10秒，每侧各做3~5次，强化股四头肌。

　　单腿平衡站：单腿站立，每次保持30~60秒，每侧各做3~4次，提升关节的本体感觉和稳定性。

　　3.拉伸放松，保持柔韧

　　运动后的整理放松至关重要，它能缓解肌肉紧张状态，促进恢复，并保持关节灵活性。以下动作均每侧每次拉伸15~30秒，做3次。

　　股四头肌拉伸：扶墙或凳子站立，单腿屈膝，小腿向后勾，手拉脚踝，感受大腿前侧牵拉。

　　腘绳肌拉伸：保持坐姿，单腿伸直，身体前倾，拉伸大腿后侧。（据生命时报）