自测肌肉法之一

　　你是不是也有这样的感觉：精力不如从前，总是疲惫乏力？爬几层楼就气喘吁吁，动不动就累？别急着归咎于“年纪大了”——这可能是你的肌肉在悄悄“消失”！

　　研究显示，从30岁起，肌肉每年流失1%~2%；50岁后，力量每10年下降15%；70岁后，更是断崖式下降30%。

　　“存钱不如存肌肉”——这不仅是身材的加分项，更是我们身体里真正的“抗衰神器”。

　　一项研究发现，每周只需要用30~60分钟（约每天5~8分钟）进行肌肉强化运动，就足以显著降低死亡风险。肌肉是保护身体的“全面型选手”：强健骨骼，远离骨质疏松风险；保护心血管，降低慢病发生风险；提升免疫力，助力身体对抗疾病；活跃大脑功能，延缓认知衰退等。

　　肌肉是否“告急”，试试这些自测方法。

　　1.初步筛查：指环试验

　　这是一个简单直观的初筛方法。用双手的食指和拇指环绕住非优势腿的小腿最粗处。如果指环能合拢且略有空隙，说明你的肌肉量可能已经不足，需要引起注意。

　　2.四肢骨骼肌：测小腿围

　　用软尺测量双侧小腿的最大周长。

　　参考标准：如果男性<34厘米，女性<33厘米，则提示可能存在肌肉流失，建议前往医院相关科室作进一步专业评估。

　　吃对+练对，可以轻松“存肌肉”。

　　1.吃对营养：为肌肉提供“优质原料”

　　补充足量优质蛋白：蛋白质是肌肉合成的核心原料。建议每日摄入量为每公斤体重1.2~1.5克。例如，一个60公斤的成年人，每天需要72~90克蛋白质。

　　2.合理运动：给肌肉“生长信号”

　　“坐姿”力量训练：安全系数最高。例如坐姿抬腿（强化股四头肌）、坐姿推举（用水瓶或小哑铃）、站姿扶椅提踵（锻炼小腿），每组10~15次，感到肌肉微酸即可。（文/图据人民网）