AI制图

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　　“身高1米59，体重80公斤，脖子上黑棘皮非常严重，空腹血糖正常，但餐后血糖高达13点多，确诊2型糖尿病……”在河南省妇幼保健院小儿内分泌遗传代谢科，主治医师李青丽讲述了一个11岁男孩的病例。

　　这个案例背后，是儿童肥胖问题的冰山一角，也为三伏天科学减重提供了重要启示。

　　三伏天减肥，中医视角下的黄金窗口

　　三伏天为何被称为减重黄金期？李青丽解释，这源于中医理论：“三伏天阳气最盛，人体毛孔处于打开状态。此时通过温补脾肾阳气，能有效提升机体代谢率，尤其适合平时怕冷、代谢慢、‘喝水都胖’的人群。”

　　她提及，如若利用好这个时机，采用艾灸、穴位贴敷（减重贴）、走罐等疗法，可以辅助提升减肥效果。上文提及的肥胖男孩住院仅三四天，在综合干预下就瘦了3斤。

　　这样吃

　　低升糖、高饱腹，三餐巧安排

　　“减肥核心是‘管住嘴，迈开腿’，”李医生强调，“夏季瓜果蔬菜丰富，正是调整饮食的好时机。”她给出具体建议：

　　减重期间，可以吃大量绿叶蔬菜（芹菜、白菜、上海青等）、豆制品（豆腐、豆干）、低糖水果（苹果、梨、桃子）、优质蛋白（纯牛奶、无糖酸奶、水煮蛋、鸡胸肉、瘦肉、牛肉、鱼虾）。黄瓜、番茄可作为加餐。

　　要减少精细白米白面，替换为杂粮杂面（煮饭可加入黄豆、黑豆、红豆）；避免高糖水果（冬枣、香蕉、榴莲）及甜饮料、甜品；烹饪方式忌糖醋、红烧，以蒸、煮、清炒为主。

　　李青丽给出了一份减重期间的三餐参考：

　　早餐：素包子+水煮蛋+豆浆/纯牛奶。

　　午餐：蒸/清炒的鱼肉、虾或鸡胸肉等瘦肉，搭配足量蔬菜。

　　晚餐：水煮玉米、红薯等杂粮，或低糖豆沙类食物。

　　在吃饭时，可以有意识地调整进食顺序——先喝蔬菜汤或菌菇汤，再吃大量蔬菜，最后吃主食，增强饱腹感，减少淀粉摄入。

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　　室内运动优先、抗阻训练增效

　　在三伏天，可趁身体新陈代谢加快多进行运动，但在运动时也要注意防暑。

　　李青丽建议：

　　运动时避开高温，选择清晨或傍晚进行室外运动，或全天进行室内运动（如游泳、室内球类）。

　　在三伏天，可多进行抗阻训练。“抗阻运动是很好的降糖运动，”李青丽指出，“它能促进肌肉对葡萄糖的利用，帮助降低血糖。”

　　居家推荐使用弹力带，进行开背、手臂拉伸、深蹲、开合跳等动作，增强肌肉力量和骨骼健康。

　　在时间方面，每周至少3~4次，每次30~60分钟。

　　对于想趁三伏天为小孩减重的家长来说，可以全家一起参与，例如全家一起吃减脂餐、一起运动，孩子更容易坚持。

　　这样减

　　不急不躁，每月3~5斤是王道

　　三伏天减重，李青丽强调要掌握科学节奏。

　　“减重非一日之功，每月减3~5斤最稳妥。过快易反弹，身体也难以承受。”她指出。

　　对于儿童减重来说，李青丽提醒家长警惕“无声信号”：“若发现孩子颈部、腋窝出现黑棘皮，或体重超标，应及时就医评估，别等发展成糖尿病才干预。”

　　三伏天的热浪，恰是点燃代谢引擎的火种。抓住“天时”，配合科学的饮食结构、有效的运动方案和循序渐进的减重节奏，这个夏天，让健康减重事半功倍。

　　新闻1+1

　　减肥除了管住嘴还要迈开腿

　　有氧运动

　　研究发现，在一天的不同时间运动，效果并不相同。早上11时前，运动减肥效果更加明显，且更易坚持。运动减脂可以从中低强度的有氧运动开始，比如跑步、游泳、跳绳、骑行等。对于体重基数较大且没有锻炼习惯的人，不适宜长时间跑步，可以尝试游泳、骑行等项目。

　　●游泳能减轻关节压力，调动全身肌群；

　　●1分钟跳70~80下为中速跳绳，坚持30分钟，可以消耗约300千卡；如果选择快速跳绳，坚持30分钟，可以消耗约480千卡；

　　●骑行是周期性的有氧运动，可以燃烧脂肪、消耗能量、塑造结实肌肉。建议骑行时长1小时为宜，每星期3次左右。

　　力量训练

　　力量训练又称抗阻运动，指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动。这种运动大部分负荷强度高、持续时间短，包括器械练习、俯卧撑、原地纵跳、平板支撑、仰卧起坐等。

　　可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。

　　合理利用碎片时间

　　日常上班，可以利用碎片时间运动。比如，爬楼梯代乘替电梯、提前一站下车步行、工作间隙拉伸等。积少成多，也能有效增加热量消耗。

　　小提示：夏季运动要避开高温时段，最好选择气温较低的时候，在阴凉的地方进行运动。走路、八段锦、打太极拳等轻量运动都是不错的选择，适当出汗即可。

　　充足睡眠

　　睡眠不足会扰乱人体的激素平衡，导致食欲大增，尤其偏爱高热量食物。因此，每天保证7~8小时睡眠很重要，优质睡眠能促进新陈代谢，助力脂肪分解。

　　水分补给

　　夏季出汗多，及时补水很重要。每天至少饮用1.5~2升水，可少量多次饮用。远离含糖饮料、酒精等“隐形热量炸弹”。

　　情绪管理

　　焦虑、压力会促使身体分泌皮质醇，引发暴饮暴食。尝试通过冥想、听音乐等方式放松身心，保持积极心态。

　　掌握科学方法，这个夏天，一起健康减肥。（大河报·豫视频记者 侯冰玉 王雷雨）（本文综合央视新闻、新华社）