高考是人生中一场重要的考试，不仅考验知识储备，也考验着考生的心理素质和身体状况。科学饮食、合理减压、规律作息三者结合，才能帮助考生在考场上稳定发挥，旗开得胜。因此，在高考倒计时的这几天里，如何安排好孩子的伙食，成了许多家长的头等大事。

　　其实，考生在考试期间的一日三餐，基本原则就是“安全第一、营养均衡、易于消化”。安全第一：避免生冷、辛辣、油腻食物，防止肠胃不适。营养均衡：碳水化合物、蛋白质、维生素合理搭配。易消化：选择清淡烹饪方式，避免油炸、烧烤等难消化食物。

　　保证食品安全是第一位

　　考生尽量不吃或者少吃生冷食物，例如冰淇淋、凉拌菜、沙拉、刺身、生腌……以免引起胃肠道不适，甚至微生物感染导致食源性疾病。

　　保持饮食习惯不求新。考前临时抱佛脚说不定能押中一道大题，但饮食上并不建议临时“大补特补”，尤其注意不要给考生尝试不常吃或者从未吃过的食物，以免肠胃不耐受，甚至出现过敏症状，得不偿失。保持平时的饮食习惯，定时定量规律进餐即可。高考饮食，“如常”二字最重要。家长不需过度强调“特殊对待”，平常吃啥备考期间吃啥。

　　做到营养均衡、饮食清淡

　　考前复习和考试时，学生的身体和大脑处于高速运转、比较紧张的状态，体力、脑力消耗巨大，需要充足的营养支撑。均衡的饮食可以为考生提供身体所需的各类营养素，帮助更好地发挥。

　　吃足量的主食，给脑力充好电

　　主食富含碳水化合物，为身体提供能量，也是补充“脑力”的关键。大脑唯一的能量来源就是葡萄糖。因此，吃好主食很重要。每天保证4～6两优质主食的摄入，并且粗细搭配。不要只吃精米白面，适量增加一些全麦谷物（全麦馒头、糙米等）、杂豆（红豆、黑豆、芸豆等）、薯类（红薯、土豆等）。这些杂粮消化吸收慢，可以缓慢持续地释放能量，更耐饥，避免考试中途因为饥饿导致大脑缺氧犯困，另外，杂粮还富含更多的维生素、矿物质等微量元素，可以为考生提供更丰富的营养。

　　补充适量的优质蛋白，增强体力

　　蛋白质是维持和修复肌肉组织的重要营养素，摄入充足的优质蛋白有助于考生维持较好的体力和精神状态。鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆腐等都是优质蛋白来源。每天吃1个鸡蛋、300～500毫升牛奶（或者是相当量的酸奶、奶酪等奶制品）、2～3两瘦肉和（或）水产品，再加上一块儿豆腐，就能保持体力充沛。

　　多吃蔬菜水果，提高免疫力

　　蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，可以帮助消化、增加食欲，还有抗氧化、增强免疫力的作用。建议每天吃1斤蔬菜，半斤水果，优先选择新鲜、应季的深色蔬果。

　　清淡饮食，少油少盐少糖

　　家长在给孩子做饭时尽量选择蒸、煮、炖等烹饪方式，少油炸和煎烤，避免油腻、煎烤的食物刺激肠胃，引发不适，影响食欲。

　　足量饮水，少吃刺激性食物

　　高考正值夏季，天气炎热，考生们要注意补充水分，白开水是最佳的选择。另外，浓茶、咖啡、功能饮料等大多含咖啡因，并不适合作为孩子们备考的“提神神器”。此类饮料虽能短暂提升注意力和警觉性，但过量摄入可能引发心悸、精神亢奋、焦虑、睡眠障碍等副作用，进而影响认知功能和第二天的备考效率。

　　科学补给跑赢“脑力马拉松”

　　在高考这样一场“脑力马拉松”中，饮食不只是填饱肚子，更是维稳情绪、保护肠胃、保障脑力的关键“作战补给”。

　　女生生理期吃点红肉。女生经期碰上考试，提前3天可适当增加红肉、动物肝脏等富含铁的食物，帮助改善疲劳，让状态更稳定。

　　常备零食“应急能量包”。如无盐坚果、香蕉、小包装蓝莓、全麦饼干、酸奶等，既能及时补充能量，又不会造成肠胃负担，关键时刻补充一点，不慌不乱。

　　另外，一些家长迷信宣称有“健脑”“提高记忆力”功能的保健品。市面上宣称能提高记忆力的保健品大多是含蛋白质、维生素或DHA、卵磷脂等成分的物质，但过量摄入营养素可能会产生毒副作用。还有些虚假宣传、成分不明甚至有害的产品混入市场危害人群健康。

　　不要“轻早餐重晚餐”

　　一些考生为了能多睡一会儿，或者因为紧张食欲不佳，而选择跳过早餐，等到晚餐又食欲大开吃到撑。

　　血糖是大脑能直接利用的唯一能量，如果早餐摄入能量不足，会影响到考生状态。熬夜复习成为很多考生的常态，夜宵的选择也至关重要。如果睡前进食过多或吃难以消化的煎炸食物，会影响肠胃功能，进而影响睡眠。

　　在早餐的搭配与选择上，要保证有蛋白质的摄入，可以选择鸡蛋、牛奶这样的食物；尽量不选豆类、韭菜等容易产气或刺激肠胃的食物。如果早上食欲不佳，可以选择酸奶、果汁、粥等清淡开胃的食物。此外要尽量避免熬夜，若必须熬夜加餐，应选择易消化的食物，如小米粥、面条或牛奶。

　　避免大量摄入高糖饮食

　　蛋糕、曲奇、甜品等富含精制糖的食物，可以视作高糖饮食。备考期间，高强度用脑的学生尤其要避免陷入“糖瘾”循环：糖分摄入引发的情绪波动和倦怠感会显著降低认知效率。

　　高糖饮食，尤其是大量摄入高升糖指数（GI）的精制糖类或添加糖饮食，会迅速引起血糖升高，继而诱导胰岛素大量分泌，促使血糖迅速下降。这种“高—低”的血糖波动可能会导致注意力下降、思维迟缓以及疲劳感增强。

　　这种现象被俗称为“晕碳”，在科学上可解释为低血糖反应性疲劳，即在高糖摄入后数小时内因胰岛素反应过度导致血糖过快下降，从而出现脑供能不足的症状。

　　避免摄入任何形式的生食

　　诸如溏心蛋、刺身、生腌海鲜等生食，建议别吃。高考在即，食物应充分做熟，尽量减少病原微生物污染可能导致的急性胃肠炎风险，为保持学习节奏与考试发挥保驾护航。

　　对于外购熟食，如卤味、熟肉制品等，必须彻底复热至中心温度75℃以上，以有效杀灭潜在细菌和病毒。熟食在运输、存储过程中若温控不当，容易造成二次污染。复热不仅是提升口感，更是保障食品安全的关键环节。

　　在家庭和食堂备餐过程中，还应严格落实“生熟分开”原则，包括切水果的刀具和案板不得与处理生肉的工具混用，防止交叉污染。肉类烹饪务必全熟，生食食材应完全避开学生餐桌。

　　出现急性腹痛、腹泻怎么办？

　　若饮食后出现急性腹痛、腹泻时，需迅速采取以下紧急处理措施：

　　（1）立即停止进食，避免刺激肠胃加重症状。

　　（2）补充电解质：首选口服补液盐（ORS），按说明书冲服。

　　无ORS时：用500ml温水+1.5g盐（约1/3啤酒瓶盖）+15g糖（1汤匙）自制补液，小口分次饮用（每次50~100ml）。切记：避免直接喝大量白开水或运动饮料。

　　（3）对症处理。腹泻：蒙脱石散（如思密达）吸附毒素。腹痛：热敷腹部，解痉药（如颠茄片、山莨菪碱）按说明书服用。发热：体温＞38.5℃可服对乙酰氨基。

　　（4）如腹痛持续且剧烈，呕吐及腹泻频繁，出现肢体无力等情况，需立即拨打120或急诊就医。

　　医生特别提醒：注意夏季食品安全隐患

　　考生家长在购买食品时一定要选择正规商超和市场，仔细查看包装、生产日期、保质期等信息；蔬菜水果要充分浸泡清洗；凉菜、烧烤、隔夜饭菜这些高风险食物不要碰；外食一定要选熟悉的、卫生条件好的餐馆；做好的饭菜室温放超过两小时也尽量不要再吃了。

　　本版综合人民网、河南疾控、大河健康报、河南中医药大学第一附属医院、郑州市第一人民医院